今年订阅了Medium会员，有不少高价值的会员专刊值得一看。后续我会不定期的分享一些有价值的信息。本期分享一篇关于中年人如何做健康管理的文章。
原文为英文，以下是翻译的内容，便于大家阅读。
我在30多岁时尝试过各种健身计划，但依然看起来糟糕透了。我总是有“项目”。大计划。生酮饮食坚持了6周，力量训练做了3个月，冷水淋浴……老实说，我没坚持多久，真是冷得受不了。这种短期行为在20和30岁的人身上或许没问题，因为他们有时间犯错和学习。但在40岁之后，你的身体开始与你争论，时间也在流逝。许多事情不再像以前那样有效，因此如果你想：
- 塑造身材
- 减轻体重
- 看起来和感觉比实际年龄年轻
就需要避免浪费时间在无效的方法上。环顾四周，你会发现40岁以上的人中，身体状态良好、精力充沛的人并不多。因为99%的人都在努力做一些无法在社交媒体和谷歌搜索中找到的方法。关键在于持续投入并做到最低有效剂量（Minimum Effective Dose, M.E.D.）。
什么是最低有效剂量（M.E.D.）？
最低有效剂量意味着做足够的事情来改善你的健康、健身和身体形态，但不要过度追求，因为那样是不可持续的。对于40岁以上的人来说，每周坚持这个M.E.D.要比高强度的训练持续6周但又痛苦不堪、最终放弃几个月要好得多。从数学的角度来看，做：
- 每周2次锻炼持续52周（104次锻炼）
比起
- 每周5次锻炼持续6周，每年3次（90次锻炼）
要更有效。
同样地，
- 每周平均减重1磅（约0.5公斤），持续52周（总共减重52磅/约26公斤）
比起
- 每周减重3磅，持续4周（减重12磅），然后因为放弃而反弹（增加12磅，总体没有减重）要更好。
你的锻炼最低有效剂量
每周总共2小时的力量训练和短时间的有氧运动。你可以随意安排，比如2次1小时的锻炼，或6次20分钟的锻炼，只要确保完成2小时的渐进式超负荷力量训练，并在最后加入5分钟的高强度间歇训练（HIIT）。这将会：
- 增强力量和肌肉
- 提高日常活动能力
- 帮助燃烧体脂
- 在几个月内改善你的身体形态
最重要的是，你可以在繁忙的工作和家庭生活中轻松安排这些锻炼。如果你能做到以下几点，你的身体形态将会进一步改善：
健康饮食与脂肪减少的最低有效剂量
80%注重健康，20%享受美食。尽管40岁后仍然可以减肥，但由于年龄增长和生活方式变得更加久坐，我们的新陈代谢不再像20多岁时那么快。因此，以前我们可以肆意享受的饮食，现在可能会迅速反噬。与其采取短期、痛苦的方法去“节食”，不如通过最低有效剂量的饮食努力来减少体脂并保持苗条。比如大部分时间（例如星期一到星期五）控制热量摄入，多吃健康食物，也就是：
- 高蛋白早餐（如鸡蛋、酸奶等）
- 高蛋白午餐（如肉类/鱼类沙拉）
- 餐间尽量少吃零食
- 适当感到饥饿
- 正常且控制份量的晚餐
这样，你仍然可以在20%的时间里享受美食，比如家庭聚餐、外卖、啤酒和葡萄酒等。你将能够减轻体重，同时保持健康的饮食关系，并在未来几十年内控制体重。
提升能量、降低压力、恢复活力的最低有效剂量
增加步行，平衡荷尔蒙，提高睡眠质量。我遇到的那些充满活力、年轻心态、看起来比实际年龄年轻的人都有一些共同点：
- 他们意识到需要管理压力
- 他们优先考虑睡眠
- 他们理解随着年龄增长荷尔蒙平衡的重要性
这些因素都是相互关联的。睡眠有助于管理压力和调节睾酮/雌激素水平；减少压力有助于改善睡眠并保持低皮质醇水平，而这又调节睾酮/雌激素水平；保持高睾酮（男性）和雌激素（女性）水平有助于提升情绪、能量水平、性欲和新陈代谢。那么，我们该如何实现这些目标呢？两条简单的习惯：
- 每周尽可能多地步行，无论是周末远足还是本地跑腿。这可以减少压力、帮助睡眠、增强耐力、燃烧卡路里并提升心情。
- 优先保证睡眠，确保在需要起床前8小时上床睡觉，并避免睡前使用电子设备、饮酒和吃重餐。通过增加睡眠时间带来的心理和身体恢复，将会改变你的生活和身体形态。
小而频繁>大而偶尔这听起来似乎过于简单，对吧？但问问自己：我上一次连续几个月坚持适度锻炼、合理饮食并保证良好睡眠是什么时候？如果你跟大多数40岁以上的人一样，那可能已经很久没有做到这些简单的事情了。我们很容易被那些承诺丰厚回报、高维护成本的方法所吸引，但最终往往难以长期坚持下去。因此，确保你的锻炼、饮食和生活习惯达到最低有效剂量。稳扎稳打才是胜利之道。如果你能够每周以可持续的方式不断推动自己向前发展，你就能看起来和感觉比同龄人好得多
以下为我个人的体会
我同样在2019-2021年期间，坚持16/8断食，生酮饮食，OMAD等多种方法。但是一辈子的坚持，的确难以做到，体重在2023年-2024年持续反弹。特别是在工作繁忙的情况下，身体疲惫，没有精力去运动。长期以往形成恶性循环。
所以，能够保持健康的重点：
- 管理工作压力。
- 主动管理睡眠，至少保证7个半小时的睡眠。
- 关注饮食健康，多吃好的脂肪、蛋白质和富含纤维的蔬菜
- 坚持轻断食
- 增加力量训练，维持身体的肌肉水平。增加荷尔蒙分泌（男-男性荷尔蒙，女-女性荷尔蒙）。
未来道路且长，如何将这种认识嵌入到每天的生活当中是比较大的挑战！